Styrkeprogram for nybegynnere (og middels viderekomne) - del 1

I den jungelen av treningstips som finnes på internett, kan det ofte være vanskelig å finne det treningsprogrammet som passer deg best. Her presenteres de viktigste faktorene for et program for nybegynnere og middels viderekomne.

Av Espen Nese

Som nybegynner vil man riktig nok få resultater nesten uansett hvordan man trener, men det er viktig å anvende gode og effektive treningsmetoder og prinsipp allerede i starten på treningskarrieren. Dette er viktig for å bygge et solid grunnlag for den videre treningen. Før selve programmet presenteres skal vi se nærmere på hvilke faktorer som er avgjørende for kvaliteten på programmet.

Basisøvelser
Både nybegynnere og avanserte løftere bør la basisøvelser danne grunnmuren i treningsprogrammet sitt. Basisøvelser blir foretrukket fordi de går over flere ledd og dermed aktiverer flere muskelgrupper samtidig. Av denne grunn vil basisøvelser være mer funksjonell, tillate mer belastning og ikke minst være mye mer tidseffektiv enn isolasjonsøvelser (øvelser som går over ett ledd og isolerer en muskelgruppe. f.eks: bicepscurl). Eksempler på effektive basisøvelser er benkpress, skulderpress, knebøy/frontbøy, beinpress, markløft, chins, roing med flere.

Nybegynnere bør imidlertid være forsiktig med øvelser som knebøy og markløft i starten, da skaderisikoen er stor dersom teknikken er dårlig her. Det er imidlertid viktig å nevne at selv om man er nybegynner, blir øvelser med frie vekter som oftest foretrukket fremfor maskinøvelser. Maskinøvelser vil ikke stille samme krav til koordinasjon, og dermed mister øvelsene mye av sin funksjonelle verdi.

Høy treningsfrekvens
I et treningsprogram for nybegynnere anbefaler jeg å trene hver muskelgruppe ca. tre ganger per uke. Dette anbefaler jeg av ulike grunner. For det første viser forskning at proteinsyntesen som blir satt i gang etter en treningsøkt, er tilbake til utgangspunktet etter ca. 48 timer. Et par dager etter forrige økt, kan det dermed være gunstig å utsette musklene for ny stimulans. For det andre kan det være gunstig for nybegynnere å trene hver muskelgruppe ofte, fordi de på denne måten får trent hver øvelse hyppigere og dermed får mer tid til å fokusere på løfteteknikk.

Belastningsprogresjon
Dersom man skal bli sterkere er musklene avhengig å bli usatt for en progressiv overbelastning. Blir ikke musklene jevnlig blir utsatt for en tyngre belastning, vil heller ikke musklene få den stimulansen de trenger for å vokse og bli sterkere. For en nybegynner er det derfor anbefalt å øke vektene hver økt eller i alle fall hver uke. Denne økningen kan være på ca. 5% fra gang til gang. Jeg anbefaler at man øker vektene samtidig som man går ned på repetisjonene. For eksempel noen uker i repsområdet 10-12, noen uker i 8-10 og så videre. Dette blir kallet en lineær progresjon.

Avlastning
Man kan ikke fortsette denne belastningsprogresjonen i evig tid. Etter en stund vil man møte veggen der det er umulig å øke vektene ytterligere. Når man kommer til dette stadiet vil det være viktig å kjøre en uke med avlastning for å restituere seg. Dette må man gjøre hver 4-8 uke, avhengig av hvor tungt man starter. I avlastningsuka kan man kutte ut en økt, redusere belastningen 10-20%, trene færre øvelser og redusere volumet forøvrig. Når man er ferdig med avlastningsuka kan man restarte progresjonen, men gjerne starte med litt høyere vekter enn forrige treningsfase.

I neste artikkel skal jeg presentere et konkret program basert på teorien i denne artikkelen.