Av Espen Nese
Den største feilen jeg ser når folk skal starte med styrketrening i hjemmet, er at mange virkelig slår seg løs og gjør en storinvistering i form av et multiapparat (et multiapparat er et styrkeapparat der man kan trene ulike øvelser i en låst bevegelsesbane). Jeg kan nevne tre vesentlige grunner til å IKKE kjøpe et slikt multiapparat:
1) Dyrt: For det første koster et slikt apparat en formue i forhold til treningsverdien det gir. Avhengig av hvor solid selve konstruksjonen på apparatet er, må man ut med alt i fra et par tusenlapper til mangfoldige tusen.
2) Tar mye plass: Skal man kjøpe et multiapparat er man avhengig av å ha et stort hus, og ha mulighet til å avse et eget rom til treningslokale. Siden apparatet er såpass stort er det heller ikke lett å rydde det vekk, om man skulle trenge rommet til noe annet en dag.
3) Dårlig treningseffekt: Til sist, men absolutt viktigst, gir trening med et slikt apparat svært dårlige resultater. I og med at man med et apparat blir tvunget til å løfte i en låst bevegelsesbane, blir treningen svært lite funksjonell. I tillegg er slike hjemmeapparater som oftest av så dårlig kvalitet at det blir vanskelig å gjennomføre en god treningsøkt.
Nå som det har blitt sagt hva man ikke skal kjøpe, skal vi gå videre på hva som vil være en god invistering.
Det enkle er ofte det beste
Overskriften sier det meste. Det beste treningsutstyret trenger ikke være så fancy. Om du ikke ønsker å bruke så altfor mye penger og/eller areal av huset, anbefaler jeg at du bare kjøper inn et par manualer (håndvekter) som du kan justere vektbelastningen på. Som nybegynner vil det være greit å ha et sett manualer man kan variere belastningen i passende intervaller, fra et par kilo og opp til 35 kilo på hver (avhengig av hvor sterk man er). Jeg kan nevne flere fordeler ved å bruke manualer til styrketrening hjemme:
- Relativt billig: I forhold til kvaliteten er manualer svært rimelige i pris. Det er mulig å få tak i manualer som er ekstremt billige, men kjøper du de aller billigste risikerer du at kvaliteten er dårlig. Kjøp heller litt dyrere - da varer de lengre (nærmest evig). For litt under 500 kroner kan du kjøpe en koffert med kvalitetsmanualer på totalt 15 kilo hos Abilica. Spanderer du 500 kroner til på vektskiver, har du en brukbar belastning til å starte treningen på.
- Tar lite plass: Ved bruk av manualer er man ikke avhengig av å ha et treningsrom i hjemmet, da det krever liten plass. Alt man trenger er litt ledig gulvplass enten på soverommet, i stuen, gangen eller hvor det måtte være. Manualer er dessuten veldig lettvinte å rydde vekk og finne fram.
- Funksjonelt: Trening med manualer er svært funksjonelt, da man løfter i en fri og naturlig bevegelsesbane som stiller krav til koordinasjon, balanse og styrke generelt. Med manualer får man altså styrket støttemuskulatur og ledd, samtidig som man styrker de store muskelgruppene.
- Øvelser for hele kroppen: Selv om de fleste bruker manualer hovudsaklig til bicepscurl, kan man trene øvelser for hele kroppen ved hjelp av manualer. Roøvelser for rygg, pressøvelser for bryst og skuldre og utfallsøvelser for bein er bare noen eksempler på hva man kan trene med manualer.
Som tillegg til øvelsene med manualer kan man supplere med øvelser som ikke krever innkjøp av ekstra utstyr. Øvelser med kroppsvekt som belastning er glimrende eksempler på dette. Slike øvelser kan være push-ups, chins/pull-ups og øvelser for kjernemuskulatur som planke og sideplanke. Chins og pull-ups kan ofte være vanskelig å utføre uten innkjøp av en chins-stang. Alternativene kan være å lage sin egen stang som skrur fast i vegg eller tak. Dersom man ikke ønsker dette, kan man eventuelt bruke en trapp eller en takbjelke.
Øvelser som krever lite utstyr
Videre skal jeg presentere ulike styrkeøvelser som krever minimalt med utstyr. Øvelsene er kategorisert som knedominante øvelser, hoftedominante øvelser, horisontale pressøvelser, vertikale pressøvelser, horisontale draøvelser, vertikale draøvelser og øvelser for kjernemuskulatur.
Knedominante øvelser:
Utfall bakover på sklibrett (bruk raggsokker på glatt parkettgulv om du ikke har sklibrett e.l)
Bulgarsk utfall (sett den bakerste foten på et bord eller stol om du ikke har treningsbenk)
Step-ups (bruk en stol eller et bord til å stige opp på)
Hoftedominante øvelser:
Leg-curl på sklibrett (bruk raggsokker på glatt parkettgulv om du ikke har sklibrett e.l)
Horisontale pressøvelser:
Vertikale pressøvelser:
Skulderpress med nøytralt grep
Horisontale draøvelser:
Vertikale draøvelser:
Kjerneøvelser:
Ingen kommentarer:
Legg inn en kommentar