Styrkeprogram for nybegynnere (og middels viderekomne) - del 2

I forrige artikkel gikk vi inn på de viktigste faktorene i et styrketreningsprogram for nybegynnere og middels viderekomne. I del 2 presenterer vi et konkret programeksempel basert på teorien i del 1.

Av Espen Nese

Øvelser:

Oppsettet er et helkroppsprogram som går over mandag, onsdag og fredag. I tro med det som ble presentert i del 1, ligger fokuset på basisøvelser. På hver treningsøkt skal du utføre en knedominant øvelse, en hoftedominant øvelse, en horisontal pressøvelse, en vertikal pressøvelse, en horisontal draøvelse og en vertikal draøvelse. I tillegg skal det utføres 1-2 øvelser for kjernemuskulaturen. Selve oppsettet ser slik ut:

Beinpress på ett bein/ split squat (øvelse 1 utføres dag 1 og 3, øvelse 2 på dag 2)

Pull through/slideboard leg curl (øvelse 1 utføres dag 1 og 3, øvelse 2 på dag 2)

Benkpress med manualer

Skulderpress med nøytralt grep

Chins (evt. med elastiske bånd)

Mageliggende roing med manualer

Planke/ sideplanke (2-3 sett x maks tid)

Progresjon:

Programmet er satt opp til å gå over en treningsfase på seks uker, der man starter med en 12 repstrening i uke 1 og avslutter med en 6 repstrening i uke 6. Progresjonsmodellen i denne treningsfasen vil se slik ut:

Uke 1: 2 x 10-12 reps

Uke 2: 2 x 10-12 reps

Uke 3: 2-3 x 8-10 reps

Uke 4: 2-3 x 8-10 reps

Uke 5: 3-4 x 6-8 reps

Uke 6: 3-4 x 6-8 reps

Uke 7: Avlastning (10-20% reduksjon i belastning)

Som du ser anbefaler jeg at man i uke 1 starter i repetisjonsområdet 10-12. På den første treningen i uke 1 skal du starte med en vekt du relativt lett kan løfte 12 repetisjoner med. Man kan gjerne ha ca. 4 reps til "overs" på hvert sett den første treningen. Neste trening øker du belastningen med 5% på alle øvelsene som tillater det. Dersom man neste trening klarer 12 reps med perfekt teknikk, uten å trene til utmattelse, øker man med 5% påfølgende trening også. Er det så tungt at du maksimalt kan klare 12 reps, stopper du på den tiende eller ellevte repsen, og trener med samme belastning også neste trening. Man skal altså ikke trene så tungt at man må ha hjelp til å løfte stanga på siste repetisjon, men prøve å ha 1-2 reps til "overs" på hvert sett gjennom hele programmet. Poenget er å trene på overskudd - ikke å trene til utmattelse.

Ettersom man trener i repsområdet 10-12 i uke 1 og 2, skal man øke slik at man har 1-2 reps til "gode" på 10 repetisjoner den siste treningen disse ukene. På den første treningen uken etter (i 8-10 repsfasen), kan man trene med samme belastning som økten før og utføre 10 reps. På neste trening kan man prøve øke med 5% og ta mellom 8-10 reps. Slik fortsetter du til du bare akkurat klarer 6 reps på de ulike øvelsene. En progresjon kan dermed se slik ut de første ukene:

Uke 1:

Økt 1: 60 kg x 12 reps (lett)
Økt 2: 62,5 kg x 12 reps (ok)
Økt 3: 65 kg x 11 reps (tungt)

Uke 2:

Økt 1: 65 kg x 10 reps (ok)
Økt 2: 67,5 kg x 10 reps (ok)
Økt 3: 70 kg x 10 reps (tungt), (her kunne man muligens gjentatt samme belastning som sist)

Uke 3:

Økt 1: 70 kg x 10 reps (ok) osv.

Avlastning
Når man er ferdig med den siste treningen i uke 6 kjører man en uke avlastning med 10-20% reduksjon i belastning, før man restarter progresjonen med litt høyere startvekter enn forrige treningsfase. I avlastningsuken kan man kutte ned til to treningsdager og bare trene øvelsene beinpress, benkpress med maualer og mageliggende roing. På disse treningene kan man utføre noe sånt som 2-3 sett x 6 reps.