Ny publikasjon på Treningsforum

Proteiner - kroppens byggesteiner

Uansett om det er styrke eller utholdenhet som er hovedmålet med treningen, er et tilstrekkelig proteininntak nødvendig for å oppnå optimale resultater.

Les hele artikkelen...

Publikasjon på Treningsforum

Optimaliser treningsprogrammet med ettbeinsøvelser

Ettbeinsøvelser er fraværende i de fleste styrketreningsprogrammer, men er svært viktige for å utvikle hurtighet og balanse, i tillegg til å forebygge skader. Styrke på ett bein kan faktisk sies å være den viktigste kvaliteten i prestasjonsrettet trening.

Les hele atikkelen...

Første publikasjon på Treningsforum

Funksjonell styrketrening

Typisk bodybuildertrening dominerer styrketreningsverden, til tross for at de fleste mosjonister og idrettsutøvere har et større behov for å sette fokus på funksjonell styrketrening. I denne artikkelen skal vi gå nærmere inn på hva begrepet funksjonell styrketrening innebærer.

Les hele artikkelen...

Bra artikkel om forebygging og rehabilitering av korsryggsmerter

80% av befolkningen vil bli plaget med korsryggsmerter i løpet av livet. Med en skiveprolaps friskt i minne, er dette noe jeg selv smertelig har fått erfare. Selv om noen er arvelig disponert for ryggplager og andre har et arbeid som setter dem i risikosonen, kunne man med noen enkle forebyggende grep unngått mange av disse plagene. I tillegg kunne mange av dem som allerede sliter med ryggplager, fått en mindre smertefull hverdag dersom de hadde gjennomført hensiktsmessig opptrening og lært seg riktig løfteteknikk og ergonomiske arbeidsstillinger. I artikkelen som det er linket til rett under, vil du få mange tips om nettopp dette.

http://www.iform.no/pub/art.php?id=1339

Styrketrening med minimalt av utstyr

Man trenger ikke være medlem av et treningssenter for å drive med styrketrening av kvalitet. Dersom man gjør noen få, men gjennomtenkte invisteringer, kan man få resultater av hjemmetrening, uten at man er nødt til å bruke en formue eller å ommøblere huset.

Av Espen Nese

Den største feilen jeg ser når folk skal starte med styrketrening i hjemmet, er at mange virkelig slår seg løs og gjør en storinvistering i form av et multiapparat (et multiapparat er et styrkeapparat der man kan trene ulike øvelser i en låst bevegelsesbane). Jeg kan nevne tre vesentlige grunner til å IKKE kjøpe et slikt multiapparat:

1) Dyrt: For det første koster et slikt apparat en formue i forhold til treningsverdien det gir. Avhengig av hvor solid selve konstruksjonen på apparatet er, må man ut med alt i fra et par tusenlapper til mangfoldige tusen.

2) Tar mye plass: Skal man kjøpe et multiapparat er man avhengig av å ha et stort hus, og ha mulighet til å avse et eget rom til treningslokale. Siden apparatet er såpass stort er det heller ikke lett å rydde det vekk, om man skulle trenge rommet til noe annet en dag.

3) Dårlig treningseffekt: Til sist, men absolutt viktigst, gir trening med et slikt apparat svært dårlige resultater. I og med at man med et apparat blir tvunget til å løfte i en låst bevegelsesbane, blir treningen svært lite funksjonell. I tillegg er slike hjemmeapparater som oftest av så dårlig kvalitet at det blir vanskelig å gjennomføre en god treningsøkt.

Nå som det har blitt sagt hva man ikke skal kjøpe, skal vi gå videre på hva som vil være en god invistering.

Det enkle er ofte det beste
Overskriften sier det meste. Det beste treningsutstyret trenger ikke være så fancy. Om du ikke ønsker å bruke så altfor mye penger og/eller areal av huset, anbefaler jeg at du bare kjøper inn et par manualer (håndvekter) som du kan justere vektbelastningen på. Som nybegynner vil det være greit å ha et sett manualer man kan variere belastningen i passende intervaller, fra et par kilo og opp til 35 kilo på hver (avhengig av hvor sterk man er). Jeg kan nevne flere fordeler ved å bruke manualer til styrketrening hjemme:

• Relativt billig: I forhold til kvaliteten er manualer svært rimelige i pris. Det er mulig å få tak i manualer som er ekstremt billige, men kjøper du de aller billigste risikerer du at kvaliteten er dårlig. Kjøp heller litt dyrere - da varer de lengre (nærmest evig). For litt under 500 kroner kan du kjøpe en koffert med kvalitetsmanualer på totalt 15 kilo hos Abilica. Spanderer du 500 kroner til på vektskiver, har du en brukbar belastning til å starte treningen på.

• Tar lite plass: Ved bruk av manualer er man ikke avhengig av å ha et treningsrom i hjemmet, da det krever liten plass. Alt man trenger er litt ledig gulvplass enten på soverommet, i stuen, gangen eller hvor det måtte være. Manualer er dessuten veldig lettvinte å rydde vekk og finne fram.

• Funksjonelt: Trening med manualer er svært funksjonelt, da man løfter i en fri og naturlig bevegelsesbane som stiller krav til koordinasjon, balanse og styrke generelt. Med manualer får man altså styrket støttemuskulatur og ledd, samtidig som man styrker de store muskelgruppene.

• Øvelser for hele kroppen: Selv om de fleste bruker manualer hovudsaklig til bicepscurl, kan man trene øvelser for hele kroppen ved hjelp av manualer. Roøvelser for rygg, pressøvelser for bryst og skuldre og utfallsøvelser for bein er bare noen eksempler på hva man kan trene med manualer.
  

Som tillegg til øvelsene med manualer kan man supplere med øvelser som ikke krever innkjøp av ekstra utstyr. Øvelser med kroppsvekt som belastning er glimrende eksempler på dette. Slike øvelser kan være push-ups, chins/pull-ups og øvelser for kjernemuskulatur som planke og sideplanke. Chins og pull-ups kan ofte være vanskelig å utføre uten innkjøp av en chins-stang. Alternativene kan være å lage sin egen stang som skrur fast i vegg eller tak. Dersom man ikke ønsker dette, kan man eventuelt bruke en trapp eller en takbjelke.

Øvelser som krever lite utstyr

Videre skal jeg presentere ulike styrkeøvelser som krever minimalt med utstyr. Øvelsene er kategorisert som knedominante øvelser, hoftedominante øvelser, horisontale pressøvelser, vertikale pressøvelser, horisontale draøvelser, vertikale draøvelser og øvelser for kjernemuskulatur.

Knedominante øvelser:

Split squat

Utfall framover

Utfall bakover

Utfall bakover på sklibrett (bruk raggsokker på glatt parkettgulv om du ikke har sklibrett e.l)

Bulgarsk utfall (sett den bakerste foten på et bord eller stol om du ikke har treningsbenk)

Ettbeins knebøy

Step-ups (bruk en stol eller et bord til å stige opp på)

Hoftedominante øvelser:

Ettbeins-strake markløft

Leg-curl på sklibrett (bruk raggsokker på glatt parkettgulv om du ikke har sklibrett e.l)

Horisontale pressøvelser:

Floor press

Push-ups

Vertikale pressøvelser:

Skulderpress

Skulderpress med nøytralt grep

Arnoldpress

Push press

Horisontale draøvelser:

Enarms-roing

Vertikale draøvelser:

Chin-ups

Pull-ups

Kjerneøvelser:

Planke/sideplanke

Styrkeprogram for nybegynnere (og middels viderekomne) - del 2

I forrige artikkel gikk vi inn på de viktigste faktorene i et styrketreningsprogram for nybegynnere og middels viderekomne. I del 2 presenterer vi et konkret programeksempel basert på teorien i del 1.

Av Espen Nese

Øvelser:

Oppsettet er et helkroppsprogram som går over mandag, onsdag og fredag. I tro med det som ble presentert i del 1, ligger fokuset på basisøvelser. På hver treningsøkt skal du utføre en knedominant øvelse, en hoftedominant øvelse, en horisontal pressøvelse, en vertikal pressøvelse, en horisontal draøvelse og en vertikal draøvelse. I tillegg skal det utføres 1-2 øvelser for kjernemuskulaturen. Selve oppsettet ser slik ut:

Beinpress på ett bein/ split squat (øvelse 1 utføres dag 1 og 3, øvelse 2 på dag 2)

Pull through/slideboard leg curl (øvelse 1 utføres dag 1 og 3, øvelse 2 på dag 2)

Benkpress med manualer

Skulderpress med nøytralt grep

Chins (evt. med elastiske bånd)

Mageliggende roing med manualer

Planke/ sideplanke (2-3 sett x maks tid)

Progresjon:

Programmet er satt opp til å gå over en treningsfase på seks uker, der man starter med en 12 repstrening i uke 1 og avslutter med en 6 repstrening i uke 6. Progresjonsmodellen i denne treningsfasen vil se slik ut:

Uke 1: 2 x 10-12 reps

Uke 2: 2 x 10-12 reps

Uke 3: 2-3 x 8-10 reps

Uke 4: 2-3 x 8-10 reps

Uke 5: 3-4 x 6-8 reps

Uke 6: 3-4 x 6-8 reps

Uke 7: Avlastning (10-20% reduksjon i belastning)

Som du ser anbefaler jeg at man i uke 1 starter i repetisjonsområdet 10-12. På den første treningen i uke 1 skal du starte med en vekt du relativt lett kan løfte 12 repetisjoner med. Man kan gjerne ha ca. 4 reps til "overs" på hvert sett den første treningen. Neste trening øker du belastningen med 5% på alle øvelsene som tillater det. Dersom man neste trening klarer 12 reps med perfekt teknikk, uten å trene til utmattelse, øker man med 5% påfølgende trening også. Er det så tungt at du maksimalt kan klare 12 reps, stopper du på den tiende eller ellevte repsen, og trener med samme belastning også neste trening. Man skal altså ikke trene så tungt at man må ha hjelp til å løfte stanga på siste repetisjon, men prøve å ha 1-2 reps til "overs" på hvert sett gjennom hele programmet. Poenget er å trene på overskudd - ikke å trene til utmattelse.

Ettersom man trener i repsområdet 10-12 i uke 1 og 2, skal man øke slik at man har 1-2 reps til "gode" på 10 repetisjoner den siste treningen disse ukene. På den første treningen uken etter (i 8-10 repsfasen), kan man trene med samme belastning som økten før og utføre 10 reps. På neste trening kan man prøve øke med 5% og ta mellom 8-10 reps. Slik fortsetter du til du bare akkurat klarer 6 reps på de ulike øvelsene. En progresjon kan dermed se slik ut de første ukene:

Uke 1:

Økt 1: 60 kg x 12 reps (lett)
Økt 2: 62,5 kg x 12 reps (ok)
Økt 3: 65 kg x 11 reps (tungt)

Uke 2:

Økt 1: 65 kg x 10 reps (ok)
Økt 2: 67,5 kg x 10 reps (ok)
Økt 3: 70 kg x 10 reps (tungt), (her kunne man muligens gjentatt samme belastning som sist)

Uke 3:

Økt 1: 70 kg x 10 reps (ok) osv.

Avlastning
Når man er ferdig med den siste treningen i uke 6 kjører man en uke avlastning med 10-20% reduksjon i belastning, før man restarter progresjonen med litt høyere startvekter enn forrige treningsfase. I avlastningsuken kan man kutte ned til to treningsdager og bare trene øvelsene beinpress, benkpress med maualer og mageliggende roing. På disse treningene kan man utføre noe sånt som 2-3 sett x 6 reps.

Styrkeprogram for nybegynnere (og middels viderekomne) - del 1

I den jungelen av treningstips som finnes på internett, kan det ofte være vanskelig å finne det treningsprogrammet som passer deg best. Her presenteres de viktigste faktorene for et program for nybegynnere og middels viderekomne.

Av Espen Nese

Som nybegynner vil man riktig nok få resultater nesten uansett hvordan man trener, men det er viktig å anvende gode og effektive treningsmetoder og prinsipp allerede i starten på treningskarrieren. Dette er viktig for å bygge et solid grunnlag for den videre treningen. Før selve programmet presenteres skal vi se nærmere på hvilke faktorer som er avgjørende for kvaliteten på programmet.

Basisøvelser
Både nybegynnere og avanserte løftere bør la basisøvelser danne grunnmuren i treningsprogrammet sitt. Basisøvelser blir foretrukket fordi de går over flere ledd og dermed aktiverer flere muskelgrupper samtidig. Av denne grunn vil basisøvelser være mer funksjonell, tillate mer belastning og ikke minst være mye mer tidseffektiv enn isolasjonsøvelser (øvelser som går over ett ledd og isolerer en muskelgruppe. f.eks: bicepscurl). Eksempler på effektive basisøvelser er benkpress, skulderpress, knebøy/frontbøy, beinpress, markløft, chins, roing med flere.

Nybegynnere bør imidlertid være forsiktig med øvelser som knebøy og markløft i starten, da skaderisikoen er stor dersom teknikken er dårlig her. Det er imidlertid viktig å nevne at selv om man er nybegynner, blir øvelser med frie vekter som oftest foretrukket fremfor maskinøvelser. Maskinøvelser vil ikke stille samme krav til koordinasjon, og dermed mister øvelsene mye av sin funksjonelle verdi.

Høy treningsfrekvens
I et treningsprogram for nybegynnere anbefaler jeg å trene hver muskelgruppe ca. tre ganger per uke. Dette anbefaler jeg av ulike grunner. For det første viser forskning at proteinsyntesen som blir satt i gang etter en treningsøkt, er tilbake til utgangspunktet etter ca. 48 timer. Et par dager etter forrige økt, kan det dermed være gunstig å utsette musklene for ny stimulans. For det andre kan det være gunstig for nybegynnere å trene hver muskelgruppe ofte, fordi de på denne måten får trent hver øvelse hyppigere og dermed får mer tid til å fokusere på løfteteknikk.

Belastningsprogresjon
Dersom man skal bli sterkere er musklene avhengig å bli usatt for en progressiv overbelastning. Blir ikke musklene jevnlig blir utsatt for en tyngre belastning, vil heller ikke musklene få den stimulansen de trenger for å vokse og bli sterkere. For en nybegynner er det derfor anbefalt å øke vektene hver økt eller i alle fall hver uke. Denne økningen kan være på ca. 5% fra gang til gang. Jeg anbefaler at man øker vektene samtidig som man går ned på repetisjonene. For eksempel noen uker i repsområdet 10-12, noen uker i 8-10 og så videre. Dette blir kallet en lineær progresjon.

Avlastning
Man kan ikke fortsette denne belastningsprogresjonen i evig tid. Etter en stund vil man møte veggen der det er umulig å øke vektene ytterligere. Når man kommer til dette stadiet vil det være viktig å kjøre en uke med avlastning for å restituere seg. Dette må man gjøre hver 4-8 uke, avhengig av hvor tungt man starter. I avlastningsuka kan man kutte ut en økt, redusere belastningen 10-20%, trene færre øvelser og redusere volumet forøvrig. Når man er ferdig med avlastningsuka kan man restarte progresjonen, men gjerne starte med litt høyere vekter enn forrige treningsfase.

I neste artikkel skal jeg presentere et konkret program basert på teorien i denne artikkelen.